Dieta dimagrante: menu per ogni giorno

Creare un menu per ogni giorno per la perdita di peso è molto semplice. Soprattutto se si è abituati a relativamente normale dieta. Cereali integrali, a basso contenuto di grassi di carne, pesce e prodotti lattiero-caseari, uova, verdure, frutta non lascerà nessuno di fame. Tutto il segreto è quello di variare i prodotti di volta in volta. Classica dietetica ritiene che in questo modo è possibile ottenere più diverse vitamine, minerali, ma anche di soddisfare pienamente le necessità psicologica in godimento buono e vario il cibo. I principianti non dovrebbe essere considerato un primo tempo calorie e nutrienti.

menu per ogni giorno per la perdita di peso

Come comporre un menu per ogni giorno per la perdita di peso

Nutrizionisti calcolato che per le attività di riduzione del peso dobbiamo mangiare o meno la seguente:

  • 1 porzione di cereali, 1 porzione di proteine a colazione, 1/2 porzioni di frutta o frutti di bosco a volontà;
  • 1 porzione di frutta (e di proteine, se una persona si allena) a seconda colazione;
  • 1 porzione di cereali, 1 porzione di proteine, 1 porzione di verdura, 1 porzione di grassi per il pranzo;
  • 1 porzione di frutta e 1 porzione di proteine (anche in questo caso, per chi allena, per chi ancora non c'è – semplicemente frutto) nel pomeriggio;
  • 1 porzione di proteine, 1 porzione di grassi, 1 porzione di verdura ricchi di fibre per la cena. Da tempo, soprattutto in una pesante giornata di formazione è possibile aggiungere alla vostra dieta ancora una porzione di carboidrati, cioè un contorno di cereali o una fetta di pane a cena. È possibile variare il menu, ad esempio, i grassi di togliere dalla cena e aggiungere alla prima assunzione di cibo (ad esempio, una mela con burro di arachidi pasta), e, a cena, fare un contorno di broccoli al vapore, ecc.;
  • 1-2 per ulteriori porzioni di verdure possono essere aggiunti alla fine di ogni pasto.

Cos'è il cibo sarà conforme alle raccomandazioni la maggior parte delle organizzazioni di sanità. Tirocinanti la gente, in generale, possono scegliere ancora e pasti extra – porzione di carboidrati semplici prima e dopo l'allenamento, circa 15 g nella sua forma più pura. Questo può essere qualcosa di simile a miele, sciroppo, ecc

Le dimensioni delle porzioni sono generalmente definiti secondo lo schema:

  • cereali e altri carboidrati contorni ( già cotta) – 100 g nella sua forma più pura, o «tazza», cioè tazza di misurazione di peso corrispondente visivamente la quantità di cereali circa con una pallina da tennis, nel cucchiai – 4 cucchiai di bollito:
  • pane – 30 g, fetta;
  • frutto medio – peso 220 g, 1 pezzo, o una tazza di frutti di bosco equivalente;
  • formaggi – non unge 30-40 g, ordinario di 10-20 g;
  • olio – 1 cucchiaio;
  • avocado – 60 g;
  • noci – 30 g;
  • carne – 80-100 g in cotto, pesce – fino a 120 g;
  • uovo – 2 pz o 4 proteine;
  • ricotta 150 g di (per persone e per il basso contenuto di grassi ricotta – fino a 200 g);
  • verdure – 200 g senza rifornimento di carburante, o quanto vuoi standard da 250 ml bicchiere stretto.

«Mens» porzioni del 20-50 g più «femminili». In generale, l'approccio è molto approssimativo, ma per la maggior parte delle persone prevede un deficit nel 10-20% del fabbisogno giornaliero di energia.

Il sensore smette di funzionare, se ci si allena più di 5 volte a settimana, per «l'addestramento» è considerato 1 ora di lezioni intensive, sul polso superiore al 65% della frequenza CARDIACA massima.

Bisogno di bere, soprattutto, l'acqua. E «vietato» solo ghiaccio d'acqua durante il pasto. Tutti gli altri «chips», come non bere subito dopo i pasti, fino a che non giustificate scientificamente, perché si può bere. Il tè e il caffè è anche possibile, ma è molto limitato – tonificante bevande nella dieta dovrebbe essere non più di 2-3 porzioni. 1 porzione è di 50 ml di caffè espresso, 150 ml americano, o 150 ml di ben tè fermentato. Tisane di solito non sono limitate, se l'erba non è un'allergia e non sono stimolanti.

Menu per ogni giorno per la perdita di peso in azione

Giorno 1

Colazione: 30 g di farina d'avena in forma secca, 4 albumi, un po ' di cannella, un dolcificante a piacere, mezza tazza di eventuali frutti di bosco o la metà di standard di frutta.

Spuntino: mela, arancia, pera, 100 g di ricotta.

Pranzo: 80 g di cotto petto di pollo, 40 g di carne magra di feta, insalata mix con olio extravergine di oliva, porzione di bollito riso.

Spuntino: frutta, yogurt.

Cena: 80 g di cotto magro di manzo, un contorno di broccoli e stufato di zucca.

Giorno 2

Colazione: 30 g di pane di segale, preparare in un tostapane, 2 uova alla coque, una tazza di verdure (spinaci freschi, ad esempio) con pomodori, caffè.

Spuntino: carote con olio d'oliva.

Pranzo: 1 pita o armeno pita peso di 60 g, 120 g di gamberetti in cotto, cetrioli, verdure, salsa di 20 ml di yogurt con la senape e una porzione di avocado, fare un rotolo.

Spuntino: circa 20 uva.

Cena: 1 patata al forno, 150 g di formaggio magro o ricotta, insalata di pomodori, cipolla rossa, insalata verde con olio di condimento.

Giorno 3

Colazione: 30 g di pane di segale, 150 g di formaggio magro, verdure. Fare toast, spalmare la ricotta, sbattuto con il verde. È possibile prendere il formaggio, la ricotta, non più del 5% di grassi.

Spuntino: frullato – un mazzetto di verdure verdi, 100 g di yogurt, 1 banana, 100 g di frutti di bosco.

Pranzo: 80 g di petto di pollo, 100 g di pasta in cotto, insalata mista di pomodori e cetrioli, il rifornimento di carburante di avocado o olio.

Spuntino: sedano con piccante sale.

Cena: una porzione di carne di manzo al vapore, una porzione di riso, pomodori, basilico, insalata, condimento di olio con il succo di limone.

Giorno 4

menu per la perdita di peso

Colazione: 4 proteine soffriggere con pomodori e funghi, oltre a toast di pane di segale o 3 finn crispo o altre pagnotte di pane lievitato.

Spuntino: macedonia di frutta con yogurt (peso porzioni circa 220 g).

Pranzo: 80 g di petto di pollo, 60 g di armeno pita, 10 g di formaggio, che può essere fuso, fare un rotolo, riscaldare nel forno a microonde, più insalata mista di verdure.

Spuntino: normale, latte macchiato senza zucchero, frutti di bosco.

Cena: salmone al vapore più verdure verdi. È possibile aggiungere il riso gallette di riso o pronto il riso, se c'è il desiderio e la necessità.

Giorno 5

Colazione: 50 g di pane di riso, una tazza di frutti di bosco, yogurt. Rompere il pane con le mani, mescolare con frutti di bosco, condire con lo yogurt. È possibile aggiungere la cannella, e in generale qualsiasi tipo di condimento, senza calorie, che piacciono.

Spuntino: un frutto.

Pranzo: pronti gli involtini di salmone e riso integrale, cetriolo, o 2 fogli di alga nori, 1 porzione di riso cotto, 1 cetriolo, 1 porzione di salmone, 1 cucchiaio di salsa di soia.

Spuntino: una porzione di frutti di bosco o frutta.

Cena: una grande insalata mista, pete con basso contenuto di grassi crema di formaggio, pomodori, olive – sciogliere il formaggio, fare un mini-pizza. Scegliendo pete, prendete quella in cui non c'sciroppo con fruttosio. Per il nostro paese un adeguato sostituto sarà armeno pita, preparata su tecnologia tradizionale, cioè senza l'aggiunta di disintegratori (a parte deve essere solo acqua e farina). È possibile sostituire pete 1 porzione di eventuali diete-pane.

Per quanto riguarda dolci e alcol, in realtà è più facile fare a meno di loro, di personalizzare il menu. Ma se con il «fare» non avete ancora problemi, dolce mangia non più ? standard porzioni, e poi tutti i frutti di spuntini cambiano per le verdure senza olio. Se si beve alcol, è necessario aderire al «dosaggio» in 150 ml di vino di qualità, e, anche in questo caso, variare la frutta a verdura. Le emissioni di contorni con i carboidrati o saltare i pasti per dolci o di alcol non è consentito.

28.09.2018