La quantità di calorie al giorno per la perdita di peso necessario una donna e un uomo

Tutti i nutrizionisti e nutritionem all'unanimità sostengono che per il corretto metabolismo bisogno di sapere individuale numero di calorie al giorno per la perdita di peso e mangiare secondo calorico giornaliero è di aiutare delicatamente ridurre il peso. Tuttavia, il numero di formule e di diversi calcolatori online confonde i principianti. Come correttamente effettuare tutti i calcoli e cosa fare con quelli ottenuti i numeri?

le calorie per la perdita di peso

Il che significa che la quantità di calorie al giorno per dimagrire

Tutto il cibo che entra nel corpo, ha un certo «peso». Commisurato questo indicatore si distingue per la quantità di energia dal cibo, quando inizierà bruciato. Questo «peso» o il valore energetico è indicato in kcal. Se una persona mangia una tale quantità di calorie al giorno, che equivale al volume di producitur di energia, un grammo di cibo non va in «deposito di grasso». Quando lo stesso «peso» di cibo supera i costi energetici, il corpo superfluo rinvia, trasformando in grassi. Inversa stessa situazione genera perdita di peso, perché breve saranno reintegrati disponibili scorte di glicogeno.

La norma calorie al giorno per dimagrire

Il WHO è stato allevato quotidiano la soglia assunzione di energia, sotto la quale non scendere, dal momento che questi numeri – il minimo di base, necessaria al corpo per il mantenimento della vita. Con ciò si intende non solo l'attività motoria, ma anche il lavoro di tutti gli organi, la circolazione del sangue, anche il rinnovamento delle cellule. Tuttavia, più tardi, nutrizionisti hanno stabilito che «il comune» norma calorie al giorno non è del tutto ragionevole, in quanto prende in considerazione solo la divisione per sesso, assolutamente non tenendo conto delle caratteristiche di età, l'attività motoria, la massa muscolare.

Per le donne giornaliera

Secondo l'OMS le ragazze si desidera consumare 1200 kcal al giorno. Tale numero si presuppone come minimo anche durante la perdita di peso e mantenimento del peso norma di calorie per le donne può crescere fino a 1600 kcal. Dopo questi dati sono stati integrati tenendo conto dell'età, ricalcolati, e, come risultato, sono usciti i seguenti valori medi giornalieri quantità di calorie:

  • Le ragazze di età inferiore ai 25 anni, è necessario mantenere la struttura di 2000-2400 kcal.
  • Le donne fino a 50 anni questo quadro è necessario abbassare fino a 1800-2000 kcal.
  • Dopo 51 anni si consiglia di non consumare più di 2000 kcal in presenza di un intenso esercizio fisico, e 1600 kcal – nel pieno della loro assenza.

Per gli uomini giornaliera

Rappresentanti la metà di forte bisogno di molto di più di energia rispetto alle donne, perché il loro peso corporeo a priori di più, hanno spesso sopra il livello di attività. Minima giornaliera di calorie per gli uomini – 1800 kcal, ma più precisi nutrizionisti ritengono i seguenti dati:

  • I giovani di età inferiore a 25 anni devi mangiare da 2400 a 3000 kcal.
  • Gli uomini fino a 50 anni deve essere già 2000-2800 kcal.
  • Dopo 51 anni della struttura vengono spostati a 1800-2400 kcal.

Come calcolare le calorie per la perdita di peso

le calorie per la perdita di peso come contare

Sopra accennato, che la semplice divisione per sesso non dà fedele del risultato, in quanto rappresentanti di entrambi i sessi possono avere assolutamente diversa carnagione e le esigenze. Gli esperti sostengono che il calcolo individuale norme di calorie per la perdita di peso e anche mantenere il peso deve essere basato sui seguenti parametri:

  • età (in anni);
  • altezza (in cm);
  • il livello di attività fisica.

Per i bambini il numero di calorie al giorno per la perdita di peso non credono, perché non hanno cibo va prevalentemente sulla «costruzione» del corpo e degli organi interni, è stata rinviata in riserve di grasso solo un evidente eccesso di offerta. Gli anziani, invece, hanno bisogno di consumare di meno, soprattutto se si mira a perdere peso perché il metabolismo hanno rallentato. Importante è il ruolo e l'attività dell'uomo, sotto cui si riferisce e sport e passeggiate, e gli affari interni (servizio di stiratura, pulizia, ecc). Inoltre è necessario capire che il calcolo delle calorie per la perdita di peso:

  • richiede di contabilità livelli ormonali, che spesso fa le sue modifiche;
  • per le donne in gravidanza avviene per le singole formule, perché una volta nutriti e un frutto;
  • considera lo status fisico – durante la malattia il corpo non sarà così attivamente a bruciare calorie.

La Formula Di Harris-Benedict

Il più vecchio, ma ancora in esecuzione il metodo di contare il numero di calorie al giorno per la perdita di peso chiamato formula derivata all'inizio del 20 ° secolo. Si basa su 3 parametri principali – il peso corporeo, l'altezza e l'età. Per questa formula gli esperti ricevono indice principale il metabolismo, e per calcolare le calorie al giorno per perdere peso, è necessario trovare un'opera di risultato e del coefficiente di assorbimento di corrente di energia, e dopo questo numero è di ridurre del 20%. Allo stesso modo può essere utilizzato per contare il numero di calorie al giorno per aumentare la massa muscolare.

Di base l'apporto calorico di Harris-Benedict è calcolato così:

  • Femminile: 655,1 + 9,6*kg + 1,85* cm - 4,68 * anni.
  • Maschile: 66,47 + 13,75 *kg + 5 * cm - 6,74 * anni.

Formula jeora muffin

Uno dei modi, il risultato è che i medici riconosciuto come affidabile, è relativamente recente (2005) composta di American Dietetic Association formula, che ha ricevuto il nome muffin - San Giora. Per ricordare un po ' più semplice del precedente, in quanto cambia solo l'ultima cifra, e il resto sono identici per entrambi i sessi. L'accuratezza dei dati, che saranno ricevuti durante il conteggio, leggermente al di sotto, che con la formula di Harris-Benedict. Innanzitutto vale la pena di imparare la dose di calorie durante l' – 9,99*peso, aggiungere a questo 6,25* crescita e sottrarre 4,92*l'età. Dopo:

  • le donne del risultato occupano di 161 unità;
  • gli uomini aggiungono 5 unità.

Come calcolare la quantità di calorie per la perdita di peso on-line

Se utilizzare formule e di condurre autonome di calcolo non avete voglia o tempo, l'assistenza avrà un contatore di calorie online. Si tratta di una calcolatrice, che lavora per uno dei regimi di cui sopra, anche se può essere utilizzato e la formula Ketcha-McArdle, o lo stesso principio che guida il personale dell'OMS. Tutti questi contatori consentono di calcolare la quantità di calorie, con cui è possibile mantenere la vostra figura. Tuttavia, se si mira a perdere peso, è necessario:

  1. Definire ulteriormente il livello di esercizio fisico quotidiano.
  2. Trovare l ' 80% del numero. Se si desidera perdere peso l'obesità, il 90% o addirittura del 95%. Il deficit non deve rappresentare più del 20% del metabolismo.

Il valore principale di scambio

le calorie per la perdita di peso almeno

Calcolare il giorno quantità di calorie, come già accennato, consente tutta una serie di formule, selezionabili singolarmente. Il metabolismo di base per giorno, essendo l'indice di consumo di calorie senza particolare attività, è necessario imparare ad amare la figura. Per il coefficiente di attività ha moltiplicato necessariamente, se una persona non disabile, così come il fatto di spostamenti da casa al luogo di lavoro/studio anch'comporta un dispendio di energia. Tenere presente che il calcolatore online è adatto solo a persone di età superiore ai 18 anni.

Il livello di attività fisica definire

Delicatamente perdere peso possibile e senza moltiplicazione minimo assunzione di energia sul livello di attività, ma solo in assenza di una seria attività fisica. Per l'uomo, il cui lavoro sedentario, quel 20% di differenza che ci sono tra la base del risultato del calcolo di formule e raffinato, sono un modo semplice per perdere peso. In altri casi, le informazioni grandezza metabolismo basale bisogno di moltiplicare per:

  • 1,375 – se sono presenti brevi di esercizio fino a 3 a settimana;
  • 1,55 di allenamento fino a 5 volte a settimana della durata di 1-1,5 h;
  • 1,725 – per l'allenamento quotidiano per 3-4 ore;
  • 1,9 – professionali sport (preparazione atletica, ecc).

Tabella calorie alimenti e piatti pronti

Calorie al giorno con l'obiettivo di perdita di peso non è fame dieta. Se si studia il qui calorico di cibi e alimenti consentiti nella dieta, noterà che è possibile creare menu anche con alcuni «disturbi» in forma di biscotti o frutta secca. Verdure, frutti di bosco e frutta non sono indicati, perché il loro contenuto calorico varia da 22 a 70 kcal. Un quadro approssimativo è questa:

Il prodotto Contenuto calorico (100 g) Piatto Contenuto calorico (100 g)
Avena 303 kcal Filetto di pollo bollito 170 kcal
Il grano saraceno 343 kcal Filetto di pollo al forno 102 kcal
Riso bianco 344 kcal Patate bollite 82 kcal
Riso nero 260 kcal Manzo bollito 254 kcal
Pasta 371 kcal Purè di patate con il latte 65 kcal
Noci 550-670 kcal Frittata di proteine 39 kcal
Ricotta 2% 103 kcal Trota al forno 102 kcal

Zig-zag calorico

Un nome alternativo di questo metodo di perdita di peso – la possibilità di barare. Questo programma è progettato per gli individui, che a un certo punto hanno notato una sosta di peso, anche se l'apporto calorico non è cambiata in un modo grande. Zig-zag di calorie per la perdita di peso non dà il metabolismo a rallentare, quindi la combustione dei grassi va approssimativamente alla stessa velocità. Dispone anche di giorno, quando la norma quantità di calorie al di sopra della base – animali sollievo in nutrizione.

Come calcolare le calorie per la perdita di peso a zig-zag? Il sistema è il seguente:

  1. 3 giorni numero minimo di carboidrati, l'apporto calorico è ridotto del 10% ogni giorno.
  2. 2 giorno – una grande quantità di carboidrati, dieta a calorie a livello di metabolismo di base o il 5% in più.
  3. 3 giorno – equilibrata proporzione di proteine grassi e carboidrati, e il numero di calorie che salta come «norma, il surplus del 10%, il deficit del 15%».

Il minimo di calorie al giorno per dimagrire

Sopra accennato, che le donne auspicabile abbassare il contenuto calorico dieta per il giorno seguente 1200 kcal, mentre gli uomini al di sotto di 1800 kcal. Ma c'è sicuro un deficit calorico, cioè la riduzione individualmente in una di metabolismo di base per un certo numero di unità. Secondo i medici rappresentanti di entrambi i sessi è necessario consumare ogni giorno «SBI - 500 kcal». Così, se il vostro SBI – 1480 kcal, se lo si desidera perdere peso velocemente di passare il confine a 980 kcal non fumatori.

23.08.2018