Esercizi per perdere peso veloce a casa

Piano di allenamento c'è bisogno di costruire sulla base del peso corporeo, in caso di forte obesità elevati fisici impossibili, durante il normale eccesso di peso è possibile aumentare il carico fino a quasi normali limiti.

Per questo è necessario calcolare l'indice di massa corporea, è pari al peso corporeo (in kg) diviso per il quadrato dell'altezza (in metri). Ottimale cifra per le donne è pari a 21, per gli uomini – 23, una figura normale per qualsiasi pavimento non deve superare i 25.

Per iniziare a praticare lo sport deve essere con 3-4 allenamenti a settimana, per la perdita di peso 45-60 minuti per volta. Un allenamento efficace deve alternare l'attività aerobica (corsa, cyclette) 2 volte a settimana e 2 volte il carico di potenza (addominali, squat e altri descritti qui).

Durante il normale indice di massa corporea per una settimana l'intensità è necessario portare al numero di movimenti e approcci descritti nell'articolo. Quando l'eccesso di peso corporeo fino a metà del precedente numero, di svolgere pienamente il complesso si può cominciare a fare tra un mese. L'obesità è meglio allenarsi in palestra, e non a casa, poiché una tale massa di un corpo è accompagnato da una varietà di malattie. In questo caso, è necessario un monitoraggio costante di un medico e di un allenatore.

Le regole di base di allenamento per dimagrire a casa

Come per qualsiasi esercizio, per ottenere il risultato desiderato è necessario rispettare le regole di base esecuzione di esercizi:

  1. La frequenza delle lezioni deve essere da due a quattro volte a settimana. Minor numero di non dare l'effetto desiderato, maggiore sarà lo stress per l'organismo. Si inizia con il minimo, aumentando gradualmente la frequenza di lezioni.
  2. Durante il processo di formazione non è consigliabile fare delle pause.
  3. Tutti i complessi eseguire senza problemi e senza sosta.
  4. Rispettare le avvertenze per il tempo del processo di formazione.
  5. Dimagrante perfetto orario delle lezioni è di 40 — 45 minuti. Con questo, è importante notare che cominciare con video lunghi lezioni è assolutamente impossibile.
  6. Partire meglio con dieci complesso, aggiungendo ad esso per 5-10 minuti a settimana fino ad arrivare a 40-45 minuti.
  7. Superare l'impostazione consigliata proprio non va.
  8. L'eccesso di carico possono portare ad una varietà di malattie e gravi alterazioni nel funzionamento del corpo.
  9. Eseguire ogni esercizio correttamente, chiaramente seguendo le istruzioni descritte.
  10. Molto spesso molti principianti dimenticare la tecnica di esecuzione, ma è da esso dipende il risultato finale.
  11. È importante tenere traccia di questo, così come spesso il corpo comincia a cercare modi più semplici, soprattutto se la persona prima non faceva sport.

Ecco un esempio sulla base di pompaggio quotidiani

Per eseguire gli esercizi ci si sdraia, eccita le mani dietro la testa, poi si flette le gambe alle ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Durante l'espirazione l'uomo solleva il busto e stringe a piedi, tenendo i gomiti esattamente, il respiro torna nella posizione di partenza.

Molti, eseguendo questo esercizio, dimenticare la necessità di sforzare i muscoli addominali, durante il movimento durante l'espirazione.

Se dimenticare questo dettaglio, è possibile eseguire la 200 approcci al giorno e non si ottiene nessun risultato.

Qualsiasi esercizio è importante iniziare un allenamento.

Ciò contribuirà a scaldare i muscoli, non li male durante l'allenamento.

Warm-up, è possibile sostituire il jogging, per cui si consiglia di praticare all'aperto.

Semplici esercizi per principianti

Le persone che non hanno esperienza di fitness, devono iniziare con semplici esercizi che aiuteranno il corpo a poco a poco si abituano ai carichi. La durata ottimale di allenamento per principianti – 20 minuti. Effettuare tutti i movimenti lentamente, senza applicazioni ponderazione. Se il carico sembra insufficiente, è possibile applicare piccoli pesi peso inferiore a 1 kg. per Saperne di più, come utilizzare correttamente i pesi per le gambe.

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Ogni allenamento deve iniziare con un warm-up. Warm-up per i principianti comprende i seguenti movimenti: liscia di rotazione della testa (10-15 volte), le braccia diritte in avanti e indietro (10-15 volte), corpo (8-12 volte), bacino (8-12 volte), ginocchia (10-15 volte), saltando sul posto (10-15 volte). Quinque-minute warm-up prepara il corpo all'unità principale di esercizio e aiuta a evitare lesioni.

Complesso per i principianti, permette una rapida perdita di peso, comprende i seguenti esercizi (numero di ripetizioni – 15-20 volte):

  • Poluprisedaniya : superficiale di squat con la contemporanea eliminazione diretta le mani avanti.
  • Affondi: dice in avanti il piede sinistro e destro. Importante: il ginocchio deve piegarsi ad angolo retto.
  • Squat-di mare: alla larghezza delle spalle per mettere il piede, calze di controsterzo a parte, fare squat lento per 3 account, dopo di che non ha fretta di salire.
  • Semplificate flessioni: prendere l'enfasi sul pavimento, con i gomiti sulle ginocchia e le mani, le flessioni a un ritmo lento. Nel corso di un esercizio non possono essere piegare schiena e tirando la testa verso l'alto, deve muovere solo le mani. Se si sente a disagio in ginocchio, si dovrebbe mettere sotto il loro basso cuscino o un asciugamano.
  • Esercizio per addominali: sedersi sulla schiena, le gambe piegare le ginocchia, di avere le mani alla nuca, mentre espirate lentamente sollevare le spalle, il respiro – scendere. Durante la salita non tirare il collo, dovrebbe salire solo le spalle – a scapito della tensione dei muscoli addominali.
  • Sollevamento dei glutei: sedersi sulla schiena, piegare le ginocchia le gambe, tirare lungo il corpo le mani, sollevare i glutei, fare movimenti rapidi le natiche verso l'alto e verso il basso. Durante la salita dovrebbe essere possibile comprimere i glutei.
Le esercizi per principianti aiutano a soli 20 minuti di lezioni di dare un buon carico di tutti i «problematici» aree: le gambe, le cosce, le braccia e le spalle, la stampa. Durante le lezioni è consentito fare piccole pause, ma non più di 5 minuti. Il completamento dell'addestramento necessario si trova un banner: sedersi sul pavimento, ampiamente diffondendo le gambe; lentamente allungare il corpo in avanti, sinistra, destra.

Esercizi per perdere peso veloce a casa per i muscoli addominali

La pancia è uno dei più problematici zone, è qui che si accumula più grasso corporeo. Sbarazzarsi di rughe e la pelle flaccida non aiuta nessuna dieta. La pompa di stampa e ottenere una bella pancia – la sfida, con cui far fronte a un regolare esercizio di routine. Tuttavia, il risultato non vale la pena aspettare un paio di giorni. Questo è un lavoro faticoso, che con il tempo ti darà il risultato desiderato. stampa</2_img>

I più efficaci esercizi per i muscoli addominali

1. «Torsione»

Esercizio diretto per l'elaborazione dei muscoli addominali, l'importante è eseguire con la poca ampiezza. È necessario sdraiarsi sul pavimento e strettamente coccole verso di lui. I gomiti vengono inviati ai lati, le gambe sono piegate al ginocchio. Fa un respiro profondo, contemporaneamente si solleva la testa e la scapola, espirando tornate alla posizione di partenza. Il numero di approcci – 10-15 primi giorni, poi aumentare gradualmente.

2. Esercizio con una sedia

È necessario sedersi sulla sedia, con le mani saldamente appoggiarsi su di lui. Le gambe allungate davanti a sé. Lentamente si piegano le ginocchia e si estendono verso il tronco. Poi vengono fatti espirazione e le gambe tornano alla posizione di partenza. Il numero di approcci – 15.

Gli esercizi più efficaci per i muscoli delle gambe

Missaggio e l'allevamento dei piedi. Sdraiatevi con la schiena sul pavimento e, mettendo le mani sotto i glutei, sollevare la gamba verso l'alto. Chiudere e aprire le gambe sollevate in parte. Ripetete questo esercizio per dieci volte.

1. Squat da montanti in ginocchio. Allungare le braccia in avanti, in ginocchio. Ora sedetevi, alternativamente, su ciascuno dei glutei, rifiutando il corpo di lato. Esercizio di eseguire rapidamente, per non perdere l'equilibrio. 2. Squat sumo. In posizione eretta, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, espandere i piedi e le ginocchia verso l'esterno. Lentamente flettere, per sentire come lavorano i muscoli di entrambe le cosce. Soffermatevi più a lungo possibile. Quindi cercate agevolmente tornare alla posizione di partenza. 3. Mahi piedi. Sdraiatevi su un lato e piegare la parte inferiore della gamba al ginocchio, portare avanti. Diretto superiore del piede effettuare salite verso l'alto con grande ampiezza, cercando di muoversi il più lentamente possibile. Poi girarsi dall'altra parte e ripetere con l'altro piede. Questo esercizio vi aiuterà a regolare e pompare la forma della parte interna delle cosce. È possibile eseguire i seguenti esercizi con l'elastico, come mostrato nella foto, che migliorerà significativamente i risultati:

Esercizi per perdere peso veloce a casa per le cosce

1. Posizione di partenza – orizzontale. Le mani devono essere posizionati sui glutei, le gambe devono rimanere uguali. Lentamente le gambe salgono verso l'alto fino a formare un angolo retto con il busto, divorziano e si riducono fa 10 volte. 2. Posizione di partenza in piedi. Le gambe devono spingere più larga delle spalle, i calzini che punteggiano i lati. Ora pulito fatte squat per cosce e glutei tesi. Il numero di approcci – 10. Nuovi esecuzione di questo esercizio, elimina la cellulite e favorisce il ringiovanimento della pelle. 3. Posizione di partenza – sdraiato su un fianco, la testa appoggiata sul braccio. Prima verso l'alto si alza una gamba, poi è necessario sdraiarsi su un fianco ed eseguire l'esercizio con l'altra gamba. Il numero di approcci – 10 su ogni lato.

Intoppo – giusto finendo di esercizio

Gradualmente con l'inclinazione, movimenti di rotazione in corrispondenza delle articolazioni delle mani, dei piedi, ridurre l'intensità di esercizio. Intoppo distribuirà il sangue in modo uniforme sul corpo, e la stasi di sangue è pericoloso vene varicose. Per migliorare le conseguenze sportive camminare per casa, fate una passeggiata per la strada.

10.08.2018