Mangiare correttamente: menu per una figura snella in 7 giorni

Dieta ferrea, progettati per sbarazzarsi di eccesso di peso, significativamente danneggiano l'organismo. Il rifiuto di determinati prodotti e un forte calo del valore energetico alimenti permettono di perdere peso velocemente, ma violano il metabolismo. Ecco perché dopo il ritorno alla solita dieta osservato un rapido aumento di peso, problemi digestivi e crash di sistema del corpo. Inoltre, lungo la malnutrizione porta ad una carenza di oligoelementi essenziali e vitamine. Per perdere peso correttamente, è necessario rispettare le seguenti regole:

  • Mangiare vario. Nella dieta devono essere presenti entrambe le proteine e i grassi con i carboidrati, in quanto questo permetterà di mantenere l'equilibrio macro - e micronutrienti. Quando giornaliera valore energetico di alimentazione non deve superare indicatori nel 1200 e 1600 kcal per le donne e gli uomini, rispettivamente.
  • Rispettare le giuste proporzioni di grassi, carboidrati e proteine, aumentando il consumo di verdure (come freschi e trattati termicamente). Questo gruppo di alimenti dà al corpo un sacco di vitamine e fibre, che non solo normalizza il tratto GASTROINTESTINALE, ma pulisce.
  • Ridurre al minimo la quota di carboidrati veloci nel menù giornaliero. Essi forniscono un aumento del grasso corporeo e provocano il diabete mellito. Lo zucchero, i dolci e dolci, è necessario sostituire la frutta.
  • Limitare il consumo di grassi. Completamente rinunciare a loro non è praticabile, perché come vegetale e il burro contengono una varietà di preziosi micronutrienti. Tuttavia, gli acidi grassi varietà di carne o di pesce è meglio sostituire meatless.
  • Mangiare abbastanza di prodotti lattiero-caseari. Essi sono ricchi essenziali del corpo di calcio e contengono un sacco di proteine, tuttavia, è necessario scegliere lo yogurt e la ricotta a basso contenuto di grassi.
  • Rispettare il regime. Rare e i pasti abbondanti provocano un rallentamento del metabolismo. Per accelerare il metabolismo e accelerare il processo di perdita di peso, non c'è bisogno ogni 3-4 ore piccole porzioni. Questo sarà anche ridurre il volume dello stomaco e accelerare l'insorgenza di una sensazione di sazietà.
  • Ridurre la quantità di sale. E ' abbastanza cibo, e l'eccesso di cloruro di sodio porta a molte malattie.
  • Cucinare in modo corretto. Cioè abbandonare completamente zazharivaniya di prodotti a favore di estinzione e la cottura a vapore.
  • Rinunciare all'alcool. Alcol – fonte «vuoti» di calorie, soprattutto se la combinazione libagioni abbondanti i pasti.
  • Bere molti liquidi. La priorità dovrebbe essere pulita l'acqua, tè e caffè senza zucchero, ma anche naturale, succhi e compotes di frutti di bosco. In quest'ultimo caso, lo zucchero necessario sostituire dolcificanti artificiali.

Elencati i principi bisogno di attaccare continuamente, allora l'eccesso di peso presto se ne andrà e la garanzia di non ritorno. Restrizioni dietetiche non significa il fallimento completo di piaceri gastronomici. Il seguente esempio di menu con ricette consente di mangiare molto vario e gustoso.

Come pianificare correttamente il menu

Prima di tutto, è necessario prestare attenzione al contenuto calorico dei prodotti. L'articolo dan esempio menu settimanale, giornaliera energetica il cui valore non supera la raccomandata normale. Che compongono la dieta da soli, attenersi alle restrizioni.

Inoltre, ogni giorno si dovrebbe mangiare una quantità sufficiente di diversi tipi di cibo. La maggior quota di dieta dovrebbe essere frutta e verdura. Essi forniscono un rifornimento di vitamine e minerali le riserve del corpo e sono ricchi di fibre, dando un senso di sazietà.

Circa un quarto di un sano menù giornaliero costituiscono le proteine. Come loro fonte di utilizzare in modo ottimale i prodotti lattiero-caseari, e anche a basso contenuto di grassi di carne e pesce. Circa lo stesso numero per il volume devi mangiare cereali e legumi. Sono saturare il corpo di energia, in quanto assorbiti lentamente. Inoltre, i carboidrati complessi non si depositano sotto la pelle sotto forma di grasso.

L'ultimo punto è l'importanza di frazione di alimentazione. Un esempio di menu per una settimana è composta da 4 pasti, ma tra di loro è utile mangiare una mela o una piccola manciata di frutta secca. Ciò impedirà la fame e attiva il metabolismo.

Un esempio di menu per una settimana con le ricette

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Di seguito una serie di ricette gustose e molto utili per la perdita di peso pasti. Nel caso in cui una descrizione accurata del prodotto finito non è dato, avete bisogno di mangiare consigliata dai nutrizionisti quantità di cibo. Per la polenta come contorno o di auto-piatti è di 150 g, per minestra – 250 ml, per carne e pesce – non più di 120.Prodotti lattiero-caseari è possibile mangiare circa 200 ml (un bicchiere di yogurt, per esempio). Per quanto riguarda la verdura, è possibile utilizzare praticamente in quantità illimitata.

Lunedi

A colazione preparate insolito frittata con verdure ricotta:
  • 2 uova;
  • 50 grammi di spinaci e formaggio magro;
  • cucchiaio di olio (vegetale).

Mescolare le uova con un paio di cucchiai di acqua, ricotta e foverentur, pre-burro spinaci. Sotto il coperchio portare la frittata fino a cottura.

A pranzo mangi una porzione di brodo di pollo con verdure e noodles. Come merenda ideale tazza di yogurt e uno di frutta non zuccherato (ad esempio, kiwi). La cena può essere senza olio e senza sale pesce (preparato al cartoccio con l'aggiunta di erbe aromatiche) e una porzione di insalata di cavolo con carote e mele. Martedì A colazione saldi la polenta in acqua o latte, bere un bicchiere di tè o di caffè. A pranzo è possibile fare folliculos germinaret di manzo con contorno di riso:

  • un pezzo di carne magra di manzo del peso fino a 1 kg;
  • mezza tazza di riso;
  • spezie (alloro e un paio di grani di pepe nero);
  • aneto e prezzemolo;
  • piccolo cetriolo;
  • cucchiaio di salsa di soia.

Preparare questo gustoso piatto deve iniziare la sera prima, bagnare il riso in acqua e lasciare in frigo per una notte.

Il giorno successivo folliculos germinaret di manzo:
  • Per questo obmyty un pezzo di carne versato acqua fredda, prodotta paio di minuti dopo l'ebollizione, dopo di che grasso brodo si fonde.
  • Tagliate in alcuni grandi pezzi di carne nuovamente messi in acqua con poco sale e le spezie.
  • Dopo 50 minuti di ebollizione , aggiungere un fascio verdee (non molere fecerunt), ulcus ancora 10 minuti e rimuovere finito carne di manzo da brodo.

In parallelo fate bollire il riso lavato in 1 tazza di acqua prima del suo ferveret. Inserisci il contorno cetriolo tritato e la salsa di soiae mescolare. Terzo folliculos germinaret di carne tagliate a pezzi, e mangi con il riso, e il resto conservarlo in frigorifero. Carne di manzo può essere utilizzato anche per la preparazione di panini e insalate.

Merenda di oggi – frutta e acqua minerale.

Per la cena , bere un bicchiere di yogurt e mangi una porzione di insalata di verdure.

Mercoledì A colazione preparate un paio di panini con ieri bollito di manzo e fette di cetriolo fresco, birra e caffè.

Il pranzo può essere meatless pulmenti.

Nel pomeriggio faccia dietetiche torte di formaggio:

  • pacco basso contenuto di grassi (fino a 1.5%) ricotta;
  • 1 uovo;
  • 2 cucchiai di semolino;
  • un po ' di olio vegetale.

Dopo aver fatto l'impasto di uova, ricotta e semola, formi un paio di piccole torte di formaggio e fate soffriggere il loro olio prima della comparsa di una crosticina dorata. È possibile aggiungere un cucchiaio di miele di alimentazione.

Per la cena di oggi – pesce bollito e verdure fresche. Giovedì Colazione – porzione di polenta di grano saraceno in acqua, il tè con un sostituto dello zucchero e una fetta di formaggio. Come cena è perfetto per zuppa di cereali o di funghi freschi:

zuppa</2_img>
  • mezzo bicchiere di fresco o pre-folliculos germinaret di funghi secchi;
  • 1 Capsicum annuum;
  • cipolla piccola;
  • 1 carota di medie dimensioni.
  • cucchiaio di olio extravergine di oliva.

In un litro di acqua bollente leggermente salata acqua mescolare sbucciate e schiacciate le patate. Tritate i funghi, la cipolla, grattugiare le carote su una grattugia grossa, e soffriggere questa miscela. Quindi aggiungere le verdure e i funghi in una padella con le patate, cuocere per non meno di mezz'ora, aggiungere al momento della presentazione verdi.

Nel pomeriggio fai una insalata di cetrioli, cavoli e carne con il succo di limone. La cena è auspicabile yogurt naturale e 1 pur grano tortam. Venerdì A colazione si può mangiare fresco senza grassi ricotta con un po ' di miele. Pranzo – cotto in forno platessa con pomodori e formaggio:

  • un pesce di medie dimensioni;
  • i pomodori;
  • 50 g di parmigiano
  • il succo di limone, pepe.

Purificata pesce lavare, stendere su un foglio di alluminio, un po ' condire con limone e pepe. Dall'alto stendere uniformemente tazze di pomodoro e cospargere con il formaggio. Foglio strettamente avvolgere e inviare passera in forno per 25 minuti.

Come merenda mangi insalata di frutta e bere acqua minerale. La cena può essere qualsiasi insalata di verdure e un bicchiere di yogurt. Sabato Oggi colazione – sformato di ricotta con uvetta:

  • confezione di ricotta;
  • coppia di uova;
  • un terzo di tazza lavato uvetta;
  • 3 cucchiai di farina.

Mescolare i tuorli delle uova con la ricotta, uvetta e farina, quindi aggiungere il bene albumi. Mettere cotagium caseum massa in forma per la cottura e inviare per mezz'ora in forno (temperatura — 180⁰).

A pranzo mangi una porzione di petto di pollo bollito con polenta di grano saraceno. Merenda di oggi – frutta e yogurt. Per la cena si adatta pesce al forno con insalata. Domenica La prima colazione può essere un paio di panini con formaggio e pomodoro fresco, e anche bere una tazza di caffè. A pranzo mangi un piatto di magro borsch. Domenica merenda – un bicchiere di yogurt e una piccola pagnotta di pane. A cena fai polpette di carne: crocchette a base di carne</3_img>

  • 200 g di carne macinata (manzo);
  • una mezza tazza di riso bollito;
  • un uovo;
  • cipolla;
  • cucchiaio di olio.

Ripieno leggermente condire con sale e pepe, quindi mescolare con l'uovo e riso. In caldario liquefactam soffriggere la cipolla, aggiungere mezzo bicchiere di acqua e lasciate bollire. A ebollizione la salsa di cipolla abbassare delicatamente uno alla volta le palline di carne macinata con riso, lap coperchio e abbassate il fuoco al minimo. Cuocere per circa 20 minuti.

Secondo le linee guida per una corretta alimentazione e di competenza che compongono la dieta, è possibile in tempi brevi tempi di alleviare il peso in eccesso. E approfittando di un esemplare di menu di una corretta alimentazione per perdere peso in una settimana con le ricette, si sarà in grado di mangiare piatti gustosi e genuini.

06.08.2018