Dieta per dimagrire: regole e routine quotidiana

Molti nutrizionisti ritengono che l'errore più comune per perdere peso sia l'uso di diete debilitanti. Per correggere il peso, dovresti creare una dieta individuale adatta, che successivamente si trasformerà in uno stile di vita.

Regole nutrizionali per la perdita di peso

Un risultato positivo nella lotta contro l'eccesso di peso richiede un approccio sistematico. I nutrizionisti hanno individuato alcune regole fondamentali dell'alimentazione per dimagrire:

• La maggior parte del menu dovrebbe essere di frutta e verdura. Allo stesso tempo, è importante che le verdure costituiscano la base della dieta, poiché questi prodotti contengono meno zuccheri, ma sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Tra i frutti quando perdi peso, dai la preferenza agli agrumi e all'ananas: includono anche varie sostanze utili.
• Avrai bisogno di bere molta acqua pulita senza gas. Il liquido, entrando nel corpo, lo cura, migliora le condizioni di capelli e pelle, normalizza il processo di digestione e combatte la fatica. L'assunzione giornaliera di acqua per la perdita di peso è di circa 8 bicchieri. Non vale la pena superare questo indicatore, poiché l'edema può essere provocato.
• Rinuncia ai carboidrati semplici: queste sostanze influiscono negativamente sulla digestione e sul metabolismo, possono provocare un aumento di peso. Puoi consumare tali prodotti una volta alla settimana in piccole quantità per ridurre il rischio di fallimento della dieta. Il cioccolato fondente o gli agrumi aiuteranno a sostituire i dolci quando si perde peso.
• Prepara il porridge per colazione. Il piatto di cereali contiene vitamine, minerali e fibre salutari. Devi cuocerli a base d'acqua, non mettere il burro. Puoi diversificare il gusto aggiungendo frutta secca, zucca, cipolle con carote, mele o banane.
• Non lasciarti distrarre dagli stimoli esterni mentre mangi, non avere fretta. Il lento assorbimento del cibo contribuisce al suo migliore assorbimento e alla rapida saturazione, che è importante quando si perde peso.
• Usa la regola di sostituire cibi malsani con cibi sani. Ad esempio, mangia il miele invece dello zucchero, sostituisci il maiale con il vitello, la panna acida con lo yogurt.
• Evita completamente l'alcol. Le bevande alcoliche sono ricche di calorie e aumentano l'appetito. Tali proprietà ti portano ad aumentare di peso.
• Riduci le porzioni, sostituisci i piatti grandi con quelli piccoli. Questo darà l'impressione che tu abbia mangiato molto.
• Diversificare il più possibile la dieta quando si perde peso. Cerca di ottenere pasti deliziosi dal cibo dietetico.
• Prendi l'ultimo pasto 3 ore prima di coricarti in modo che il cibo abbia il tempo di essere digerito, le sostanze nocive e il grasso non si depositino nel corpo. Se vuoi davvero mangiare, puoi bere un po' di kefir.
• Cerca di evitare situazioni stressanti. Il sovraccarico emotivo spinge molti a pasti costanti.
• Alza la tavola con una leggera sensazione di fame.

Da dove cominciare con una corretta alimentazione

Se sei determinato a modificare la tua dieta a favore di cibi sani, una corretta tabella nutrizionale ti aiuterà. Puoi fare un promemoria del genere da solo o chiedere aiuto a un nutrizionista. Il primo passo per una dieta sana sarà l'esclusione di cibi nocivi che influiscono negativamente sulla figura. Fai una lista di cibi che non dovrebbero essere consumati:

• agenti cancerogeni (patatine fritte, cracker aromatizzati, noci);
• patate, soprattutto fritte;
• smettere di fare spuntini con focacce, cioccolatini e panini;
• Maionese;
• cibi pronti (pizza, gnocchi, gnocchi);
• prodotti contenenti lievito;
• i dolci (torte, cioccolato, torte) possono essere consumati non più di una volta al mese in piccole porzioni;
• bibite dolci;
• prodotti alcolici;
• gelato.

Il resto dei prodotti non è vietato con una dieta mirata a perdere peso. È importante solo quando si compila il menu prestare attenzione a diversi principi:

• Tra tutti i metodi di cottura, scegli la cottura a vapore o la bollitura, puoi cuocere la carne o le verdure al forno.
• Non mettere troppi cibi nel piatto. Per saturare quando dimagrisci, puoi cavartela, ad esempio, con un pezzo di pesce o carne con un contorno.
• Acquista frutta secca per uno spuntino. Lavare il cibo, metterlo nei piatti sul tavolo. Se hai fame, mangia della frutta.
• Mangia molta frutta e verdura quando dimagrisci separatamente o sotto forma di insalata.

Oltre all'alimentazione, prestare attenzione all'attività fisica. Puoi fare determinati sport o semplicemente camminare frequentemente. Il movimento aiuterà non solo a perdere peso, ma anche a migliorare l'aspetto del corpo. Camminare e praticare sport contribuiscono alla lotta contro lo stress, importante durante la dieta. Tuttavia, non dovresti essere sovraccaricato, fallo per il tuo piacere in modo da non provare disagio.

Routine quotidiana per dimagrire

Un regime di perdita di peso adeguatamente progettato soddisfa le tue caratteristiche individuali. Quando lo formi, non è necessario seguire ciecamente gli schemi, ma dovresti ascoltare te stesso. Altrimenti rischi di nuocere alla tua salute. Inizia analizzando il tuo stile di vita: quanto dormi, a che ora vai a letto e ti alzi, quali intervalli di riposo e lavoro richiedono. Dopo aver deciso, crea un programma in cui dovresti includere i seguenti parametri:

• Imposta un orario di sveglia e di inattività specifico. Dovrebbe essere lo stesso ogni giorno, esclusi i fine settimana. La sistematizzazione contribuisce all'uso delle risorse del corpo, aiuta ad accelerare la perdita di peso in eccesso.
• Ogni mattina hai bisogno di circa 15 minuti. per la ricarica. Semplici esercizi fisici aggiungeranno tono, vigore, creeranno un buon umore.
• La colazione è d'obbligo, non saltarla mai. I pasti mattutini aiutano a migliorare il funzionamento dell'apparato digerente. Scegli cereali a base di acqua o latte, yogurt, frutta e succhi di frutta freschi. Dovrai mangiare alla stessa ora ogni giorno.
• Sviluppa un piano alimentare per l'intera giornata. Il regime corretto prevede 5 pasti, di cui 3 principali e 2 spuntini. La differenza tra loro dovrebbe essere da 2 a 3 ore.
• L'attività fisica, oltre alla carica, contribuisce al ripristino delle forze dopo una giornata di lavoro. Puoi andare in palestra, in piscina, ballare o allenarti a casa.

Nutrizione a ore per dimagrire

Per comporre correttamente l'alimentazione in tempo per la perdita di peso, prova a osservare alcune condizioni:

• Il primo pasto (colazione) va consumato tra le 7 e le 9. Allo stesso tempo, ricorda che dovresti iniziare a mangiare almeno mezz'ora dopo il risveglio. Includere nel menu cibi con molti carboidrati complessi (pasta dura, grano saraceno, crusca). Aggiungi contenuto proteico. A tale scopo, è adatto kefir, yogurt.
• La seconda parte della dieta quotidiana per la perdita di peso dovrebbe essere una seconda colazione. È essenziale per il corretto funzionamento del corpo. Prepara una macedonia di frutta o verdura, succhi di frutta o un dessert ipocalorico. Tale spuntino dovrebbe iniziare 3 ore dopo il pasto principale.
• Adatto per il pranzo è l'intervallo tra mezzogiorno e le 14: 00. Anche quando si perde peso, dovrebbe essere denso, contenere grassi, carboidrati e proteine.
• A 15-16 ore, fai uno spuntino pomeridiano a base di kefir, yogurt o ricotta. Puoi bere del brodo dietetico.
• La cena per la perdita di peso è data l'intervallo tra le 17 e le 19 ore. Preparare carne di qualsiasi varietà dietetica, verdure.

Regime alimentare per la perdita di peso

Puoi organizzare il regime di consumo corretto quando dimagrisci usando i seguenti consigli:

• Elimina la caffeina, l'alcol e le sigarette poiché contengono sostanze che causano disidratazione.
• Per un migliore assorbimento del liquido, berlo leggermente freddo.
• Più il cibo è ricco di proteine, più acqua avrai bisogno di bere.
• È meglio bere liquidi un'ora prima e dopo i pasti. Questo regime aiuta a diluire il succo gastrico.
• Un bicchiere d'acqua, bevuto la mattina dopo essersi alzati, aiuta a purificare il corpo.
• Normalmente, una persona ha bisogno di consumare 8 bicchieri di acqua pura al giorno.

Programma di dieta per la perdita di peso

Per molte persone che vogliono perdere peso, può essere difficile ricostruire, organizzare un sistema di pasti a ore. A tal fine, è conveniente fare un programma di corretta alimentazione per la perdita di peso. Dovrebbe essere una tabella in cui devi riflettere il tempo equivalente di ogni pasto. La tabella risultante diventerà un suggerimento universale che può essere utilizzato per l'alimentazione quotidiana.

Diario di una corretta alimentazione per dimagrire

La motivazione intrinseca gioca un ruolo importante nella perdita di peso. Per vedere i cambiamenti che ti sono accaduti in una settimana, quali cibi hai consumato, inizia un diario speciale. Dovrebbe contenere diverse sezioni:

• La tabella di una corretta alimentazione per la perdita di peso ti aiuterà a navigare durante la compilazione di un menu giornaliero.
• Una griglia con i contrassegni delle variazioni di peso servirà per tenere traccia dell'avanzamento durante la pesatura.
• Tabella degli alimenti consumati al giorno con calorie e tempo per controllare la dieta quotidiana.

Come fare una dieta per dimagrire

Si noti che è necessario elaborare un programma dietetico per la perdita di peso con grande responsabilità, poiché questo schema diventerà la base della dieta. È fondamentale tenere conto dello stile di vita di una persona, poiché influisce sui prodotti richiesti. Le donne per la perdita di peso avranno bisogno di più verdure e grassi vegetali. Gli uomini, invece, fanno sforzi fisici sul lavoro, quindi per loro è preferibile una dieta proteica. È impossibile passare bruscamente a una dieta approvata per la perdita di peso, quindi riduci gradualmente il numero di calorie e porzioni.

Programma di dieta per la perdita di peso per le donne

Per fornire a una donna una corretta alimentazione entro l'orologio per la perdita di peso, è necessario stabilire un piano chiaro con il tempo su cui farà affidamento quotidianamente. Per un giorno, il gentil sesso per la perdita di peso dovrebbe mangiare almeno 5 volte. Una dieta frazionata fornisce la combustione dei grassi senza esaurire i muscoli. Gli intervalli tra i pasti dovrebbero essere di 2-3 ore. Devi assicurarti che la tua dieta sia equilibrata. Le donne con perdita di peso hanno bisogno di mangiare:

• pasta, pane integrale e cereali - 25% di tutti gli alimenti;
• verdure (cavoli, carote, barbabietole, ecc. ) - 20%;
• frutta fresca - 15%;
• fagioli e noci (fonte proteica vegetale) - 15%;
• olio d'oliva - 7%;
• yogurt, formaggi - 7%;
• pesce - 5%;
• pollame - 3%;
• carne magra - 1%.

Programma di dieta per la perdita di peso per gli uomini

I rappresentanti del sesso più forte devono passare gradualmente a un programma alimentare per la perdita di peso. Il passaggio inizia con il rifiuto dei prodotti nocivi, l'introduzione dell'attività fisica e la compilazione di un menu salutare approssimativo. La dieta per gli uomini dovrebbe essere formata tenendo conto delle caratteristiche individuali della vita. Quando si compila un programma, prestare attenzione ai punti importanti che è necessario considerare quando si perde peso:

• tempo di inizio della veglia e del sonno;
• caratteristiche della professione e del lavoro: la quantità di attività fisica, la durata della giornata lavorativa, l'orario della pausa pranzo;
• il piano alimentare per il fine settimana dovrebbe essere separato, perché dovresti tenere conto delle specificità e della durata del resto;
• la presenza o l'assenza di attività fisica aggiuntiva.

Quando si forma un menu per la perdita di peso, gli uomini devono fare affidamento sulle seguenti condizioni:

• ogni giorno la dieta dovrebbe includere pasta, cereali con pane o patate;
• devi mangiare almeno 5 volte al giorno;
• dovrebbe mangiare molto pesce;
• prodotti vietati alle donne (zucchero, sale, muffin) possono essere presenti nella dieta maschile, ma il loro numero dovrebbe essere ridotto.

Piano alimentare settimanale dimagrante

Puoi creare il menu giusto per una settimana per la perdita di peso, tenendo conto solo delle tue caratteristiche. La dieta dovrebbe essere confortevole, perché il successo della perdita di peso dipende in gran parte da uno stato d'animo positivo. È importante calcolare correttamente l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati necessari quando si perde peso. In tale calcolo, l'età e il livello di attività fisica dovrebbero essere usati come variabili. Mettendo insieme un elenco di cibi proibiti e consentiti, la quantità richiesta di BJU e calorie, un piano alimentare a ore, puoi creare il perfetto regime settimanale di perdita di peso.