Menu della settimana: cibo per dimagrire

28 febbraio 2022

Per un rapido ritorno in forma, puoi scegliere la dieta più semplice e corretta: un minimo di grassi e carboidrati, un completo rifiuto del dolce e del salato. L'effetto sarà evidente in due o tre settimane.

Tuttavia, non pensare che questo sia per sempre. Tornando ai piatti del menù precedente, restituirai il peso extra. L'unica opzione per la perdita di peso e il controllo del peso è una corretta alimentazione. E può anche essere delizioso.

Due principi fondamentali:

I pasti regolari sono frazionati e in piccole porzioni.
Menù vario per tutti i gusti.

Il menu di una corretta alimentazione quotidiana per la perdita di peso

Una corretta alimentazione e dieta sono due modi diversi per ottenere risultati di perdita di peso. A dieta, una persona si limita all'uso di determinati alimenti e spesso non si tratta di compilare una dieta equilibrata che tenga conto dei singoli indicatori di perdita di peso. Il risultato di tali diete può spesso essere bruciore di stomaco, flatulenza, diarrea e persino gastrite. E anche se la dieta è stata scelta correttamente, il suo effetto, di regola, dura fino alla fine del menu rigoroso e per qualche tempo dopo. Con la fine della dieta finisce anche il dimagrimento: il peso in eccesso ritorna più velocemente di quanto non fosse rimasto.

Se il tuo obiettivo nella compilazione di un nuovo menu non è un'armonia temporanea, ma una migliore salute in generale, scegli la giusta alimentazione. Sintonizzati sul fatto che una corretta alimentazione non è un regime temporaneo e non un menu ai fini di una rapida perdita di peso, è uno stile di vita.

Nozioni di base sulla nutrizione:

Riduzione graduale delle calorie consumate nella dieta quotidiana. Le loro forti restrizioni portano a un rallentamento del metabolismo e ai guasti, poiché è molto difficile per il corpo avviare il processo di perdita di peso. Dopo aver calcolato il contenuto calorico della dieta quotidiana, è necessario ridurlo gradualmente di 100-150 calorie a settimana.
Consumo regolare di grassi. Importante: i grassi nel menu con una corretta alimentazione dovrebbero essere sani, cioè di origine vegetale e animale. Sono ugualmente utili durante la perdita di peso e l'aumento di peso. Puoi ottenerli da pesce e noci (omega-3) o olio d'oliva (grassi polinsaturi). Ricorda, se non li includi nella dieta o se non li includi a sufficienza, puoi provocare un fallimento ormonale.
Ridurre l'assunzione di carboidrati. È impossibile rimuoverli completamente dal menu, perché una corretta alimentazione e una sana perdita di peso sono, prima di tutto, l'adesione a un menu equilibrato. Dai la preferenza ai carboidrati lenti che possono fornire sazietà a lungo. Può essere cereali (grano saraceno, farina d'avena) o verdure. Ma escludiamo completamente i carboidrati veloci dal menu di una corretta alimentazione, perché non hanno alcun beneficio. Vengono istantaneamente assorbiti, aumentando il livello di zucchero nel sangue e dopo un breve periodo di tempo il corpo dà di nuovo un segnale di fame.
Aumenta l'assunzione di proteine. Molte più calorie vengono spese per la sua digestione rispetto a grassi e carboidrati. L'inclusione di alimenti proteici nel menu migliora il metabolismo e consente di mantenere la massa muscolare perdendo peso.
Ci sono piccole porzioni, ma spesso. La dieta quotidiana durante la perdita di peso dovrebbe consistere in 5-6 dosi. Per migliorare il metabolismo, è necessario far lavorare regolarmente il corpo sotto forma di trasformazione degli alimenti. Questo evita la sensazione di fame, perché se le pause tra i pasti sono molto lunghe, c'è la possibilità di un esaurimento.

La base del menu di una corretta alimentazione per la perdita di peso:

Colazione: carboidrati lenti e proteine (porridge e ricotta; uova);
Spuntino: proteine e fibre (ricotta; uova; verdura; frutta);
Pranzo: carboidrati lenti, proteine e fibre (porridge, carne bollita; pesce e verdure);
Spuntino: proteine e fibre (ricotta e frutta);
Cena: proteine e fibre (verdure al vapore, carne al forno; pesce e verdure).

Allo stesso tempo, non bisogna dimenticare di diversificare il menu quando si perde peso, per rendere il cibo bello. Ciò ti consentirà di passare facilmente a una buona alimentazione, senza fare eccezioni a un menu sano.

Il rispetto del menu corretto può soddisfare i risultati più evidenti e affidabili della perdita di peso. Se è costruito secondo le regole, equilibrato, elimina completamente i prodotti nocivi e viene distribuito in base alle esigenze quotidiane del corpo, allora a casa puoi ottenere rapidamente i risultati desiderati.

Aiuterà in questo compilato in anticipomenu di alimentazione sana per tutti i giorni per ragazze e donne.Con una corretta alimentazione, è importante riflettere sul proprio menù, distribuire i prodotti correttamente, senza deficit ed eccessi.

Menù per tutti i giorni della settimana:

lunedì

Colazione: miglio - 50 gr. , burro - 1 cucchiaino, kefir - 0, 5 l. ;
Spuntino: ricotta - 150 gr. , mela-1 pz. ;
Pranzo: grano saraceno bollito - 50 gr. , manzo al forno - 150 gr. , insalata di cavolo fresco - 100 gr. , succo di verdura;
Spuntino: uovo sodo - 1 pz. , piselli - 100 gr. ;
Cena: pesce al vapore - 150 gr. , broccoli - 100 gr. , tè nero.

martedì

farina d'avena - 50 gr. , olio d'oliva - 1 cucchiaino, yogurt - 200 ml, succo di frutta;
latte - 1 cucchiaio, banana - 1 pz. ;
riso - 50 gr. , petto di pollo - 150 gr. , cetriolo fresco - 1 pz. , gelatina;
frittata su 1 uovo, mais - 100 gr. ;
carne al vapore - 150 gr. , miscela di verdure - 150 gr. , succo di pomodoro.

Mercoledì

farina d'avena - 50 gr. , burro - 1 cucchiaino, ricotta - 150 gr. , tè verde;
datteri - 5 pezzi, yogurt naturale - 150 ml;
grano saraceno 50 gr. , tacchino al forno - 150 gr. , pomodoro - 1 pz. , gelatina di farina d'avena;
latte 1 cucchiaio, noci 50 gr. ;
tonno in scatola -150 gr. , cavolo cappuccio in umido - 150 gr. , tè verde.

giovedi

grano saraceno - 50 gr. , burro - 1 cucchiaino, panino Borodino e burro - 1 pz. , tè, miele - 2 cucchiaini;
macedonia con aggiunta di yogurt naturale - 200 gr. ;
riso - 50 gr. , pollo in umido con verdure - 200 gr. , insalata di barbabietole con olio d'oliva - 100 gr. , gelatina di avena;
banana - 1 pz. , latte - 1 cucchiaio;
frittata su due uova, cetriolo fresco - 1 pz. , composta.

venerdì

farina d'avena - 50 g. , burro - 1 cucchiaio, uova sode - 2 pezzi, tè nero;
kefir - 1 cucchiaio, prugne - 5 pezzi;
miglio - 50 gr. , cotolette di pesce al vapore - 2 pezzi, piselli - 100 gr. , gelatina;
yogurt naturale - 1 cucchiaio, mirtilli - 100 gr. ;
vitello bollito - 200 gr. , verdure in umido - 100 gr. , tè verde.

il sabato

grano saraceno - 50 gr. , olio d'oliva - 1 cucchiaino, pane tostato con miele - 1 pz. , tè nero;
albicocche secche - 10 pezzi, latte - 1 cucchiaio;
riso - 50 gr. , tacchino al forno ripieno di formaggio magro ed erbe aromatiche - 150 gr. , composta;
banana - 1 pz. , noci - 50 gr. ;
pesce bollito - 150 gr. , mais - 150 gr. , tè verde.

Domenica

farina d'avena - 50 gr. , burro - 1 cucchiaino, ricotta - 150 gr. , gelatina;
gelatina di latte con frutta - 200 gr. ;
riso - 50 gr. , spezzatino di manzo con verdure - 200 gr. , composta;
frittata da 1 uovo, pomodoro - 1 pz. ;
tacchino al forno - 200 gr. , insalata di cavolo cappuccio fresco con aneto - 150 gr. , tè verde.

Per colazione e pranzo, la quantità di cereali nel menu è indicata in forma secca.

Una corretta alimentazione per le donne per bruciare i grassi e un'efficace perdita di peso rapida deve essere integrata con l'attività fisica. Possono essere squat, jogging, ciclismo e molti altri esercizi di perdita di peso facili da fare a casa.

Nella dieta di una corretta alimentazione quotidiana per gli uomini, è necessario includere alimenti che diano molta energia e forza, anche quando si tratta di perdere peso. Quando si compila il menu, è indispensabile tenere conto delle caratteristiche e delle esigenze individuali di un uomo: parametri, stile di vita, livello di attività quotidiana e, infatti, l'obiettivo del passaggio a una corretta alimentazione è perdere peso, aumentare di peso o mantenersi il corpo in buona forma. In base a ciò, puoi modificare il volume delle porzioni, renderle più grandi per gli uomini attivi e più piccole per coloro che hanno uno stile di vita prevalentemente sedentario.

I nutrizionisti raccomandano che la base di un vero e proprio "menu per uomini" includa:

Colazione: uova strapazzate, pane integrale, tè senza zucchero;
Spuntino: latticini;
Pranzo: zuppa, carne o pesce con verdure in umido, insalata con olio vegetale, tè non zuccherato;
Merenda pomeridiana: frutta o verdura cruda;
Cena: carne o pesce in umido o al vapore con verdure;
Di notte: latte o latticini (kefir, latte cotto fermentato).

Escluso dal menu: alcolici; cibi in salamoia; cibo in scatola; cibo piccante e fritto. Questi prodotti non sono correlati a una corretta alimentazione.

Con un'attività fisica media, un uomo spende circa 3. 300 - 3. 600 calorie. Per la perdita di peso, è sufficiente ridurre gradualmente il contenuto calorico dei piatti a 1. 800 - 2. 200 kcal.

Una corretta alimentazione per gli uomini: un menu per tutti i giorni

lunedì

uova fritte da 2 uova, pane tostato con pane integrale, tè senza zucchero;
ricotta senza grassi - 200 gr. ;
manzo alla griglia - 200 gr. , zuppa di cavolo su brodo vegetale - 200 ml, succo di bacche;
feta - 100 gr. ;
petto di pollo al forno con spinaci - 200 gr. ;
un bicchiere di latte caldo.

martedì

farina d'avena con latte - 200 gr. , pane di crusca - 1 pz. , burro - 1 cucchiaino, ora verde senza zucchero;
kefir - 1 cucchiaio;
kupaty di tacchino cotto in una griglia ad aria - 200 gr. , insalata di barbabietole bollite con noci e olio vegetale - 200 gr. , brodo di pollo - 150 ml, composta di prugne;
uva - 200 gr. ;
pesce zrazy - 200 gr. , broccoli al vapore - 200 gr. , tè;
un bicchiere di ryazhenka.

Mercoledì

frittata su due uova con champignon, crostini di pane integrale - 2 pezzi, gelatina;
yogurt naturale - 200 gr. ;
cotolette al vapore di vitello - 250 gr. , miscuglio di verdure - 200 ml, il tè non è dolce;
cachi 2 pezzi;
cavolo cappuccio stufato con tacchino - 300 gr. , composta di albicocche secche;
un bicchiere di kefir.

giovedi

porridge di grano saraceno con latte - 200 gr. , uovo sodo - 1 pz. , tè senza zucchero;
mousse di ricotta e frutti di bosco - 200 gr. ;
cotoletta di petto di pollo tritata - 250 gr. , zuppa di cavoli - 200 gr. , gelatina;
arancia - 1 pz. , noci - 50 gr. ;
manzo al forno con pomodori e formaggio - 250 gr. , insalata di cavolo cappuccio fresco - 100 gr. , tè verde;
un bicchiere di latte.

venerdì

uova strapazzate con pomodori da 2 uova, pane tostato con burro - 1 pz. , il tè non è dolce;
cheesecake - 300 gr. ;
borsch con fagioli - 200 gr. , Caesar - 200 gr. ;
melone - 250 gr. ;
fegato di manzo in umido - 200 gr. , verdure al vapore - 200 gr. , gelatina;
un bicchiere di ryazhenka.

il sabato

porridge di latte di frumento - 200 gr. , pera - 1 pz. , tè nero con miele;
insalata di cacio, sedano e spinaci con olio di lino - 300 gr. ;
spezzatino di manzo con ceci e zucchine - 300 gr. , brodo di pollo - 150 ml, composta di frutta secca senza zucchero;
arancia fresca - 1 cucchiaio, biscotti biscotto - 100 gr. ;
salmone grigliato all'aria con asparagi - 300 gr. , tè;
Latte caldo.

Domenica

fiocchi di mais - 100 gr. , latte - 1 cucchiaio;
budino di ricotta con uvetta - 200 gr. ;
zuppa di piselli - 200 ml, bollito di manzo - 150 gr. , succo di pomodoro - 1 cucchiaio;
mele - 2 pezzi;
bistecca di vitello - 200 gr. , verdure al vapore - 200 gr. , tè.
un bicchiere di kefir.

Questo esempio di menu per uomini per una settimana può differire leggermente nelle proporzioni o nella composizione, ma i prodotti devono essere coerenti con una corretta alimentazione.

Una corretta alimentazione è una composizione equilibrata del menu e prodotti ben scelti. Anche le porzioni svolgono un ruolo importante. Alcuni programmi suggeriscono di limitare la dieta quotidiana a 1000 kcal al giorno per dimagrire in breve tempo. È importante capire che questo è un regime di perdita di peso molto estremo che ha poco a che fare con una dieta equilibrata. Una norma accettabile per la perdita di peso per una donna adulta può essere considerata 1200-1500 kcal, per gli uomini è meglio aumentare il menu giornaliero a 2200 kcal. Tuttavia, se si decide su misure di perdita di peso così rigorose, è meglio includere nel menu i prodotti dall'elenco di una corretta alimentazione.

Menu per una corretta alimentazione per tutti i giorni per la perdita di peso - un esempio di menu per 1000 calorie

Menu di esempio per 1 giorno:

Colazione: frittata di due uova (340 kcal), pane di crusca - 1 ku (80 kcal), tè nero con 1 cucchiaino di zucchero (22 kcal);
Spuntino: pesca (35 kcal);
Pranzo: zuppa di cavolo cappuccio di cavolo fresco - 250 ml (63 kcal), pane di frumento 1 ku (80 kcal);
Spuntino: ricotta senza grassi - 100 gr (50 kcal), marmellata di ciliegie - 2 cucchiaini (55 kcal);
Cena: patate al forno - 2 pezzi (160 kcal), nasello bollito - 100 gr (80 kcal), cetriolo fresco - 2 pezzi (11 kcal), pomodoro - 1 medio (23 kcal).

Nutrizione giornaliera totale: 999 calorie.

Corretta alimentazione - menu 1200 calorie al giorno

Colazione: porridge di farina d'avena sull'acqua da 50 grammi di cereali (250 kcal);
Spuntino: pere (43 kcal), cotolette di manzo al vapore - 2 pezzi (150 kcal), zuppa di verdure - 200 ml (150 kcal), insalata di cetrioli e pomodori - 150 gr (40 kcal);
Spuntino: macedonia - 200 gr (35 kcal);
Cena: porridge di grano saraceno - 100 gr (336 kcal), merluzzo bollito o al forno - 200 gr (150 kcal), insalata di cavolo rosso alle erbe 100 gr (50 kcal).

Nutrizione giornaliera totale: 1200 calorie.

Menù nutrizionale giornaliero per 1500 calorie

Colazione: porridge di mais - 200 gr (244 kcal), mela - (37 kcal), tè verde con 1 cucchiaino. zucchero (26 kcal);
Spuntino: yogurt dolce - 125 ml (88 kcal);
Pranzo: zuppa su brodo di carne con tagliatelle - 250 gr (196 kcal), pane di segale 2 pezzi (156 kcal), arancia 1 pz (48 kcal), petto di pollo bollito - 150 gr (255 kcal), cetrioli freschi 2 pezzi (14 kcal);
Spuntino: kefir magro 1 cucchiaio (60 kcal), mela (37 kcal), pasta bollita - 150 gr (147 kcal), insalata di verdure fresche (cetriolo, pomodoro, verdure 200 gr - 70 kcal), olio d'oliva 1 cucchiaio / l (135 kcal).

Il risultato della nutrizione quotidiana: 1. 498 calorie.

Le pause tra i pasti dovrebbero essere di 3 ore. Non dobbiamo dimenticare il regime del bere (un bicchiere d'acqua ogni ora).

I medici avvertono che la perdita di peso è raramente facile, soprattutto se c'è molto peso in eccesso. Ma seguire diete temporanee o abituarsi a una corretta alimentazione costante, la scelta di tutti. In teoria compilare un menù per dimagrire è sempre difficile, ma in pratica è tutto molto più semplice. Ora ci sono molte ricette per una corretta alimentazione, tra le quali puoi trovare deliziosi pasticcini, dolci, snack che puoi tranquillamente includere nel menu senza danneggiare la tua figura.