Cos'è una dieta proteica, un menu con ricette per una settimana e recensioni sull'efficacia

l'essenza della dieta proteica per dimagrire

Su Internet è possibile trovare vari articoli e discussioni su come una dieta proteica fornisca una rapida perdita di peso.

Le proteine ​​dietetiche sono la chiave per una perdita di peso sostenibile? Una dieta proteica è efficace per dimagrire a casa?

L'essenza e i principi della dieta proteica

Prima di tutto, diamo un'occhiata a cos'è una dieta proteica. È, come suggerisce il nome, basato su un elevato apporto proteico con una bassa percentuale di grassi e carboidrati nella dieta. Con l'eliminazione dei carboidrati dal menu, il corpo entra in uno stato di chetosi, caratterizzato da un aumento del livello di corpi chetonici nel sangue (sostanze tossiche).

La chetosi può verificarsi anche nel diabete incontrollato o in una persona sana, ad esempio, dopo un digiuno prolungato, che porta all'esaurimento del glicogeno, con conseguente fonte di energia dalle proteine ​​o, meglio, dai grassi nel corpo.

3 fasi della dieta proteica

La dieta proteica è suddivisa in 3 fasi di uguale durata:

  1. 1 ° stadio- inizio del metabolismo, inizio di una notevole perdita di peso.
  2. 2 ° stadio- continuazione della ripartizione delle riserve di grasso.
  3. 3 ° stadio- preparazione per tornare a una normale dieta equilibrata.

Quando si segue una dieta proteica, è molto importante passare attraverso tutte e 3 le fasi. Ciò assicurerà che il nuovo peso venga mantenuto dopo la fine della dieta e che l'effetto yo-yo sia prevenuto. Seguendo questi passaggi, il corpo sarà pronto per tornare gradualmente a una dieta sana ed equilibrata. È importante aumentare gradualmente il contenuto di carboidrati nel menu in modo che il corpo si abitui a loro e impari ad assorbirli di nuovo.

I 3 passaggi che compongono una dieta proteica per dimagrire presuppongono approssimativamente il seguente calcolo del pasto.

Passaggio 1 - Perdita di peso rapida:

  • 5 pasti / bevande proteiche al giorno;
  • + fino a 400 g di verdure consentite;
  • + grassi sani.

Passaggio 2: stabilizzazione del peso:

  • 4 pasti / bevande proteiche al giorno;
  • + circa 500 g di frutta e verdura consentita;
  • + grassi sani.

Passaggio 3 - Ritorno a una dieta equilibrata:

  • 2 pasti / bevande proteiche al giorno;
  • + circa 700 g di frutta e verdura consentita;
  • + grassi sani.

Alimenti dietetici proteici consentiti e vietati

Prima di iniziare a cucinare, diamo un'occhiata a cosa puoi mangiare con una dieta proteica ea cosa dovrai rinunciare.

cosa puoi mangiare con una dieta proteica

Appendi sul frigorifero un elenco chiaro di alimenti, inclusi cibi consentiti e vietati per una dieta proteica. Quando si prepara il cibo, non utilizzare cibi che non hanno posto nella dieta.

Cosa puoi mangiare con una dieta proteica:

  • carne magra;
  • prodotti affumicati (solo prosciutto magro);
  • uova;
  • latte e prodotti da esso (yogurt, formaggio, ricotta, burro, ecc. );
  • soia e suoi prodotti (tofu, tempeh);
  • la maggior parte delle verdure, alcuni frutti;
  • erbe e spezie.
  • prodotti proteici speciali (miscele, bastoncini, cereali, cocktail).

Elenco di alimenti vietati (il menu proteico per la perdita di peso non li contiene affatto):

  • pane;
  • cereali;
  • legumi e riso;
  • carne grassa;
  • frutta e verdura dolce;
  • dolci;
  • cibi fritti;
  • bevande zuccherate;
  • alcol.

Come scegliere una bevanda proteica?

Il menu settimanale della dieta proteica consente bevande proteiche. Non sono come speciali cocktail dimagranti. Al contrario, sono efficaci se combinati con restrizioni dietetiche ed esercizio fisico. Inoltre, sono molto più economici e persino più gustosi.

Le bevande proteiche non aromatizzate sono accettabili. Sono disponibili anche vari gusti, permettendo a tutti di scegliere il prodotto giusto (gusti di frutta, cioccolato, vaniglia). L'aroma non dovrebbe influire sul prezzo della bevanda.

Come scegliere la carne per una dieta proteica?

La carne è il componente principale di una dieta proteica. Ma questo non significa che sia consentito un gran numero di diversi tipi di carne. Dovrebbe essere magro, senza parti grasse.

Le scelte migliori per un menu dietetico proteico sono pollame, pesce d'acqua dolce e salata. Sono adatti manzo magro, vitello, agnello.

La dieta proteica (proteina) consente l'uso dei seguenti tipi di carne:

  • pollo;
  • tacchino;
  • coniglio;
  • manzo;
  • vitello;
  • agnello;
  • pesce (branzino, salmone, trota, luccio, anguilla, squalo, merluzzo, tonno).

Nella dieta degli alimenti proteici per dimagrire, insaccati e prodotti simili ricchi di grassi, sale, conservanti sono assenti. È ammesso solo prosciutto magro puro. Il pesce dovrebbe essere sempre fresco, non affumicato, non in scatola.

La cucina è importante anche in una dieta proteica. La frittura è indesiderabile. La carne viene bollita o in umido. Una buona opzione per cucinare è il barbecue. Non sai da dove cominciare? Prova lo spezzatino di salmone, il petto di pollo e le polpette di manzo.

Uova

Questo è il prossimo alimento base della dieta proteica per la perdita di peso. Puoi cucinare molti piatti con le uova (uova strapazzate, uova fritte, uova alla coque, sode).

Le proteine ​​promuovono la perdita di grasso e il guadagno muscolare. Il tuorlo contiene importanti nutrienti, ferro, fosforo, zinco, acido folico, vitamine A, B, D, E e K.

Latte e prodotti lattiero-caseari

cibi consentiti con una dieta proteica

Il latte stesso e i latticini sono ottime fonti di proteine ​​che si trovano nelle ricette dietetiche proteiche. Non usare latte scremato acquoso; scegli cibi grassi di qualità. Un po 'di grasso "extra" non ti farà male.

Ci sono molti prodotti lattiero-caseari tra cui scegliere ogni giorno per una dieta proteica per dimagrire. Ciò fornirà una varietà di dieta, piacere alimentare.

Una dieta proteica può essere fortificata con latte di capra e i seguenti alimenti:

  • prodotti a base di latte fermentato, principalmente kefir;
  • yogurt bianco;
  • ricotta;
  • diversi tipi di formaggio;
  • burro.

Verdura, frutta, erbe aromatiche e spezie

Esiste il rischio di carenze di vitamine e minerali durante una dieta proteica. Pertanto, è importante includere abbastanza verdure nella dieta. Le verdure più adatte sono a basso contenuto di zuccheri, mentre i dolci (carote, piselli, cavolo rapa, mais, barbabietola) sono inclusi nella dieta in misura minore o sono del tutto assenti. Lo stesso vale per i frutti dolci.

La dieta dimagrante proteica può includere le seguenti verdure ad alto contenuto proteico:

  • broccoli;
  • gambi di sedano;
  • zucchine;
  • porri;
  • ravanello;
  • zucca;
  • asparagi;
  • melanzane;
  • cavolo;
  • spinaci;
  • fagiolini;
  • rucola;
  • cicoria;
  • cetriolo;
  • carciofo;
  • aneto;
  • cavolfiore;
  • pomodori (solo 1 al giorno);
  • germogli di soia.

Dieta proteica: pro e contro

Ci sono molte aziende di dieta proteica che offrono alimenti proteici imitativi per un sacco di soldi. Questi sono prodotti istantanei che il consumatore non ha bisogno di cucinare. La polvere può essere utilizzata, ad esempio, per preparare piatti simili alla pasta. Ma non ha niente a che fare con l'impasto, è una massa proteica.

Se il principio proteico della nutrizione viene seguito per un breve periodo (in generale, la dieta proteica è calcolata per una settimana), non rappresenta un pericolo per la maggior parte delle persone sane. Ma non ci sono studi scientifici a lungo termine a sostegno della sua efficacia e sicurezza complessiva.

Cosa offre una dieta proteica?

Principali vantaggi di una dieta proteica:

  • pasti regolari - suddivisi in 5-6 pasti giornalieri;
  • rapida perdita di peso dovuta alla rimozione dell'acqua in eccesso dal corpo;
  • soppressione dell'appetito (il risultato di un aumento dell'assunzione di proteine);
  • una quantità sufficiente di proteine ​​complete;
  • mangiare cibo sano.

Danno e controindicazioni: chi non dovrebbe perdere peso con una dieta proteica veloce?

Ogni dieta ha le sue caratteristiche e controindicazioni. La dieta proteica non fa eccezione:

i benefici e i rischi di una dieta proteica per la perdita di peso
  • un menu relativamente monotono - i piatti vengono costantemente ripetuti (al contrario, in particolare, da una dieta priva di proteine ​​per una settimana o 3 giorni);
  • effetto psicologico: il rifiuto di determinati prodotti richiede una forte volontà;
  • mancanza di importanti nutrienti a causa della mancanza di alcuni alimenti (soprattutto fibre, vitamine e minerali, in particolare calcio);
  • aumento del rischio di malattie renali - un'eccessiva assunzione di proteine ​​danneggia i reni, aumentando il rischio di insufficienza renale;
  • aumento del rischio di cancro al colon a causa di un consumo eccessivo di carne;
  • aumento del rischio di malattie cardiovascolari - programma dietetico associato a un consumo eccessivo di grassi (soprattutto animali) e colesterolo;
  • alta probabilità di effetto yo-yo;
  • con osservanza a lungo termine - il rischio di sviluppare la gotta (quindi, un menu dietetico proteico per la perdita di peso è stato sviluppato per una settimana, non più).

Le controindicazioni gravi a seguire un piano alimentare proteico includono:

  • malattie croniche del fegato e dei reni;
  • diabete insulino-dipendente;
  • recente infarto miocardico;
  • aritmie gravi;
  • gravidanza o allattamento.

Le controindicazioni relative (necessità di una maggiore supervisione medica) includono gotta, aritmie meno gravi.

Anche la terapia dietetica può essere efficace, ma una perdita di peso significativa (più di 10 kg) richiede la supervisione di un medico o di un nutrizionista esperto.

Menu dietetico proteico n. 1 per una settimana (7 giorni)

Il principale punto critico della dieta proteica per dimagrire a casa è il menu della settimana. Come cucinare in modo che il piano alimentare relativamente rigoroso non sia stereotipato? L'alternanza quotidiana di piccole quantità di carni magre, uova, latte e yogurt bianco non è un aspetto molto allettante.

Qualcuno accoglie il menù per una settimana di dieta proteica per dimagrire con ricette caratterizzate da relativa monotonia. Dà al corpo tutto ciò di cui ha bisogno per dimagrire senza dover inventare nuovi pasti. Per altre persone, la diversità è fondamentale. La seguente dieta proteica dettagliata per il menu dimagrante si adatta a entrambe le categorie di persone.

Lunedì:

  • Colazione: 2 uova (uova fritte), cetriolo.
  • Snack # 1: Cheesecake con noci.
  • Pranzo: pollo al forno con verdure e formaggio.
  • Snack n. 2: bevanda allo yogurt.
  • Cena: insalata con formaggio di capra e noci.

Martedì:

  • Colazione: prosciutto di qualità, uova, verdure.
  • Snack n. 1: yogurt bianco grasso, anacardi.
  • Pranzo: petto d'anatra al forno con cavolo cappuccio.
  • Spuntino pomeridiano n. 2: carote con ricotta.
  • Cena: insalata greca.

Mercoledì:

  • Colazione: barretta proteica, formaggio.
  • Spuntino # 1: rotolo di prosciutto con rafano, cetriolo.
  • Pranzo: petto di pollo al vino.
  • Spuntino n. 2: sedano con formaggio.
  • Cena: pasta di zucchine con formaggio e pollo.

Giovedì:

  • Colazione: formaggio, pepe.
  • Spuntino n. 1: frullato di yogurt alla vaniglia.
  • Pranzo: budino di broccoli con formaggio, insalata di verdure.
  • Spuntino n. 2: 2 uova, pomodoro.
  • Cena: insalata con tempeh affumicato e pomodori secchi.

Venerdì:

  • Colazione: budino di chia con cacao olandese e banana.
  • Snack # 1: insalata di verdure con formaggio.
  • Pranzo: tacchino, formaggio, purea di zucca.
  • Spuntino n. 2: ricotta, cetriolo.
  • Cena: insalata con avocado e noci.

Sabato:

  • Colazione: prosciutto, pepe.
  • Snack n. 1: latte acidofilo.
  • Pranzo: polpette con insalata di verdure, senape.
  • Snack # 2: torta di noci senza farina.
  • Cena: insalata con tonno, olive e cipolle.

Domenica:

  • Colazione: cheesecake al cocco.
  • Snack # 1: yogurt bianco grasso con semi di lino.
  • Pranzo: salmone al forno, broccoli.
  • Snack # 2: avocado, una manciata di noci.
  • Cena: frittata di uova con mozzarella, insalata di verdure.

Dieta proteica veloce per 3 giorni

Un programma alimentare di tre giorni è meno vario rispetto a un menu settimanale di ricette dietetiche proteiche (per le donne, tuttavia, questo è un vantaggio, poiché non è necessario cucinare piatti diversi). Consiste in un menu di un giorno, ripetuto per 3 giorni:

  • Colazione: ricotta con cipolle, pomodoro.
  • Snack n. 1: yogurt bianco.
  • Pranzo: verdure.
  • Snack n. 2: 2 uova.
  • Cena: filetto di pesce, insalata di verdure.

Come preparare i pasti?

Le verdure possono essere consumate crude o cotte. Le verdure bollite o in umido sono l'ideale. Ciò consente di preparare non solo varie insalate con condimenti di yogurt bianco, olio, aceto, ma anche brodi vegetali, zuppe dense (ad esempio zuppa Pho-bo, ma senza spaghetti di riso).

Le spezie possono essere utilizzate nel solito modo in una dieta proteica. La senape, le cipolle fresche e l'aglio dovrebbero essere usati in quantità limitate. Sono ammessi tutti i tipi di spezie essiccate (compresi aglio e cipolle), succo di limone. L'opzione migliore sono le erbe fresche e secche, che aggiungono sapore e aroma al cibo.

Un buon modo per diversificare la tua dieta è usare una combinazione di verdure fresche e uova sode. Ciò contribuirà a preparare cibi ricchi di proteine, vitamine e minerali. Basta tritare le verdure e aggiungere l'uovo sodo tagliato in quattro. Per aromatizzare, puoi usare olio, aceto, erbe. Questo piatto è ottimo per la cena.

5 consigli per cucinare uova sane:

  • La frittata è un'ottima colazione. Puoi aggiungere un pezzo di formaggio, prosciutto magro, verdure, erbe fresche.
  • Uova fritte: il tuorlo non deve essere danneggiato quando si rompono le uova. Friggere in olio per circa 3 minuti.
  • Uova alla coque, bollite per non più di 5 minuti.
  • Uova di media durezza (bollite per circa 7 minuti).
  • Uova sode (bollite per circa 10 minuti).

Quando si prepara il cibo secondo i principi di una dieta proteica, seguire queste ricette.

Salmone in umido con zucchine e melanzane

preparare i pasti per una dieta proteica

Ingredienti:

  • filetto di salmone;
  • zucchine;
  • melanzane;
  • brodo di pollo;
  • burro;
  • sale;
  • pepe;
  • basilico.

Taglia le zucchine e le melanzane a cubetti approssimativamente uguali. Friggere le verdure nel burro, aggiungere i pezzi di pesce. Condire con sale, pepe, spolverare con basilico. Versare metà del brodo, cuocere a fuoco lento per 10-15 minuti.

Petto di pollo brasato con porri

Ingredienti:

  • petto di pollo;
  • porri;
  • brodo di pollo;
  • petrolio;
  • succo di limone;
  • sale;
  • pepe;
  • maggiorana.

Tagliare i porri sbucciati e lavati a ruote sottili. Mettete in una casseruola, coprite con il brodo. Aggiungere un pezzetto di burro, cuocere per circa 10 minuti. Tagliate il pollo a fettine, salate e pepate, aggiungete ai porri e fate cuocere per altri 10 minuti. Quindi rimuovere la carne su un piatto. Ridurre la quantità di liquido nel porro alla quantità richiesta e condire con sale, pepe, succo di limone e maggiorana.

Suggerimenti per migliorare l'efficacia di una dieta proteica

Una dieta proteica richiede 3 condizioni di base per il corretto funzionamento.

La loro violazione può portare a un rallentamento o alla cessazione dello stato di chetosi nel corpo:

  • Regime di bere.Bevi almeno 2-3 litri di acqua senza profumo, tè verde o nero senza zucchero al giorno. Se ti piace il caffè, bevilo 2 volte al giorno (turco o espresso) senza latte e zucchero. Adatto anche al caffè decaffeinato.
  • Verdure.Mangia almeno 300-500 grammi di verdure consentite. Possono essere inclusi nel pasto principale o utilizzati come spuntino.
  • Mangiare regolarmente.Mangia a ore - La dieta proteica per il menu dimagrante per una settimana con ricette (per donne e uomini) prevede il mangiare a intervalli di circa 3-4 ore. Il primo pasto dovrebbe avvenire entro 30 minuti dal risveglio, l'ultimo - un massimo di 2 ore prima di coricarsi.

Non è consigliabile attenersi a un programma alimentare proteico per un lungo periodo di tempo, poiché influirà invariabilmente negativamente sulla tua salute. Si prega di consultare il proprio dietista prima di iniziare a conformarsi.

Interrompere la dieta

Una dieta proteica può aiutarti a perdere peso, ma solo per una persona sana con obiettivi chiari. La mancanza di carboidrati è un enorme fardello per il corpo, che richiede di fornire altri nutrienti per la sazietà e l'energia. Dopo aver completato il tuo programma alimentare, passa con molta attenzione alla tua dieta normale per evitare effetti yo-yo.

Tornando al cibo normale, fai attenzione. Aumenta gradualmente la quantità di carboidrati nella dieta, evita gli zuccheri nascosti.

Classifica della dieta proteica

La dieta proteica era popolare negli anni '70 e sta ricominciando a dominare le classifiche di efficacia (dopo l'Atkinson Nutrition Plan). Nonostante la sua prevalenza, non è adatto per la compliance a lungo termine. Prima di modificare la dieta, consultare il medico o il dietologo.

Risultati e feedback

Il piano di dieta proteica ha recensioni sia elogiative che negative. I suoi sostenitori sono per lo più uomini, soprattutto atleti. Aiuta i bodybuilder a sbarazzarsi del grasso in eccesso, a costruire massa muscolare. Per le persone "normali", questo è un modo per perdere peso velocemente. Indipendentemente dall'appartenenza al 1 ° o al 2 ° gruppo, ottieni informazioni sufficienti in anticipo, mangia, tenendo conto del tuo stato di salute.